2018年陸マイルの旅

2017年から陸でマイルを貯めつつANA隠密修行をしたわたしの趣味の旅行(遠征)、買い物、グルメ、つれづれ日記。

月曜断食 1ヶ月の結果と野菜メインの糖質制限におススメ簡単レシピ

先月から月曜断食を始めて1ヶ月が経ちましたので結果報告です。

月曜断食とは?については前回の記事をご覧下さい↓

www.jabobeat.com

月曜断食1ヶ月の結果!ゆるめの月曜断食、わたしなりのやり方だったけど痩せました

まず月曜断食のルールおさらいです。

月曜日:不食日(水のみの断食

火曜日~木曜日:良食日(糖質制限)

⇒基本的に朝はヨーグルト+フルーツ、昼はおかずのみ(肉魚OK)、夜は野菜のみ

土曜日、日曜日:美食日(糖質を含め好きなもの食べてOK!)

※断食日の月曜以外はお酒飲んでOK!

食べる量は咀嚼した時にこぶし2つ分

わたしのルール

仕事の関係で生活リズムが不規則なこと、もともと1日3食じゃなかったことから(本にはオリジナルの方法でやらないようにと書いてあったけど)、本家ルールとは若干変えてオリジナルな月曜断食を実行しました。

曜日は限定せず、週に1度断食

⇒お水だけではなくブラックコーヒーやお味噌汁のスープのみ、無添加のスムージーも飲む

朝はヨーグルトスプーン3杯、昼は基本的になし、夜はおかずのみ(肉魚も食べる)

飲み会や旅行の日程に合わせてその日を美食日とする

出来る限り寝る時におなかいっぱいの状態は作らない

夜を野菜のみにするべき理由は月曜断食を読んで理解していたのですが、いかんせん朝昼まともに食べないのでここで野菜のみにすると栄養面でもよくないので、夜は野菜と肉or魚のお料理を食べていました。

伊藤理佐さんも昼野菜のみ、夜おかずのみにして痩せていたのでここはいいだろうと。

crea.bunshun.jp

月曜断食1ヶ月の結果

で、まあまあ自分に甘く、時には暴走したり旅行に行って食べまくったりしつつも週1の断食と糖質制限の食事を続けた結果…

最大瞬間風速では4.1kg痩せました!

ただこれは「こんな数字見たことない…見なかったことにしたい…」って思ったMAX体重と、「久しぶりにこんな数字見た(涙」のMIN体重の差です。

月曜断食を始める直前に安定していた平均体重と、1ヶ月経過後の平均体重の差で言うと3kgほどの減量となりました。

咀嚼した時にこぶし2つ分というのは最後までわかりませんが、毎回腹八分目以上には満腹になるまで食べてたかな…と思うので、ちょっとびっくりしております。

 

ではわたしがこの1ヶ月どんなものを食べていたのか?

お野菜メイン(でもない)の簡単レシピ集とともにごらんください。

山形の郷土料理『だし』

馴染みのない方もいらっしゃるかもしれませんが、山形の郷土料理のだしは冷奴に乗せても納豆と混ぜてもおいしい、ごはんのお供です。

火を使わないので夏場のお料理としてもとてもいいです。切って混ぜるだけ!


f:id:jabobeat:20180701193321j:image

f:id:jabobeat:20180701193324j:image

▲多めに作って冷蔵保存しても3-4日日持ちします。この日は冷奴のだし乗せ、たこ頭のから揚げ、牛肉ときのこのバタポン炒め

材料

きゅうり、なす、みょうが、しょうが、大葉、がごめ昆布(細切り昆布)など

レシピ

1.しょうが以外の材料を5mm角に切る。しょうがはもう少し小さめのみじん切り。

 なすは切ったあと軽く水にさらす。

2.醬油(大3)、みりん(小2)、酢(大0.5)を混ぜ合わせ、そこに1.の野菜を入れて混ぜる。完成!

ワンポイント

白米にもお蕎麦にも合います!(糖質制限中は食べないけど)

また、だしにラー油をちょっと垂らして食べるととても美味しいのでオススメです。

オクラを入れてもよいです、ネバネバ倍増~ 

 

夏こそ鍋!その1。豚バラレタスのレモン蒸し

糖質制限の強い味方に鍋があります。この時期に鍋…?と思われるかもしれませんが、暑い夏に汗をかきながらお鍋をつつくのもオツってもんです。

ハイボールやサワーがはかどりますよ~!

と言ってもこちらは鍋物というより蒸し料理です。

f:id:jabobeat:20180701193432j:image

▲豚バラレタスのレモン蒸し、小松菜とツナのオイマヨ胡麻和え、ヤリイカ炊いたん、お味噌汁

材料

豚バラ薄切り(しゃぶしゃぶ用など)、レタス1玉、レモン

レシピ

1.レタスは洗って手でちぎる。適当でOK!ちぎるの面倒なら包丁でざくざく切ってもよいです。

2.鍋にレタス、豚バラ、レタス、豚バラ…とミルフィーユ状に重ねていき、最後にレモンの輪切りをのせる。

3.上から塩コショウ、鶏がらスープの素を適量、ごま油をふたまわしほどかけて弱めの中火でレタスが好みのやわらかさになるまで蒸して完成!

 

副菜:小松菜とツナのオイマヨ胡麻和え

材料

小松菜、ツナ缶

レシピ

1.小松菜はさっと湯がくかレンジでチンする。

2.油を切ったツナと1の小松菜、マヨネーズ、オイスターソース、すり胡麻を和える。

 

夏こそお鍋!その2。お野菜もりもりシークワーサー(レモン)しゃぶしゃぶ

もはやこれレシピいるのか?っていうお料理、しゃぶしゃぶです。

出汁をとったお鍋にシークワーサー(またはレモン)のさわやかな香りでさっぱりと頂きます。お野菜をたくさんとれるのが嬉しい!

ハフハフ汗ダラダラでいただきました。
f:id:jabobeat:20180701193435j:image

▲シークワーサーしゃぶしゃぶ、きゅうりとささみの中華和え、きゅうりのかつおぶし煮

材料

お好みの葉物野菜とお好みのお肉

(この写真はほうれん草、豆苗、エンサイ、えのき、千切り大根、茗荷です。その時安い葉物野菜ならなんでもいいと思います。小松菜とか、水菜とか。)

レシピ

1.出汁をとり、半分に切ったシークワーサー(または輪切りにしたレモン)をいれる。

2.ひたすらしゃぶしゃぶする!以上!

ワンポイント

シークワーサーもレモンも煮詰めると苦味が出てくるので、火が通り過ぎたら取り出して新しいものと入れ替えるとよいです。

 

副菜:きゅうりのかつおぶし煮

レシピ

1.きゅうりを大き目(1-2cm幅)の輪切りまたは千切りし、鍋に入れる。(少量ならミニフライパンでも良いです)

2.きゅうりにかぶるくらいのお水をいれ、火にかける。

3.鍋が沸いたらお醬油、みりん、かつおぶし2つかみを加えて軽く混ぜ、20分ほど炊く。

ワンポイント

これご飯に合います…つらい。冷やすとより美味しいです。お酒のアテにもなります!

 

冷しゃぶとお豆腐の梅ポン

糖質制限の強い味方、お豆腐。ごはんの代わりにお豆腐という方も多いかもしれません。

お豆腐の上に豚肉をのせているのでしっかりメインのおかずになる一品です。

f:id:jabobeat:20180703092759j:image

▲アジの開き、冷しゃぶとお豆腐の梅ポン、ほうれん草の胡麻和え、ねぎ入りだし巻き卵

材料

絹ごし豆腐、小ねぎ、豚バラ薄切り肉、桃屋の梅ごのみ、ポン酢

レシピ

1.薄切りの豚肉を(面倒でなければ出汁で)しゃぶしゃぶして、ざるにとる。冷水にはとらないこと!

2.小ねぎを小口切りする。

3.キッチンペーパーで絹ごし豆腐の水気をとる。

4.梅ごのみ(梅干をたたいたものでもOK)とポン酢を混ぜておく。

5.お豆腐、常温でさました豚肉、小ねぎの上に4をかけて完成!

ワンポイント

冷しゃぶの豚肉は氷水などの冷水にとらず、ざるにあけて内輪であおぐなどして冷ましてください。冷水にとると旨みが逃げ肉が硬くなり、みずっぽくなります。最初に湯がいてざるにあけて放置でもOKです。

 

STAUBは優秀!疲れている時はあるものをSTAUBに放り込んで。

これもレシピというほどのものではないのですが、無水調理ができるSTAUBは野菜や肉を放り込んで火にかけるだけで自分が料理上手になったのでは!?と錯覚できるくらい美味しいポトフ的な何かができます。

わたしは鶏肉をマリネしてフライパンで焼いてから、きゃべつや玉ねぎ、トマトと一緒に煮込むのが好きです。

野菜から出てくるスープがチキンのソースにもなってとても美味しいです。

f:id:jabobeat:20180701194235j:image

材料

キャベツ、玉ねぎ、トマト、じゃがいもなどお好きな野菜とベーコンなどお好きなお肉

レシピ

1.鶏肉は余分な筋を取り、塩コショウ、タイムをすり込んでオリーブオイルと白ワインでマリネする。

2.フライパンで1.を焼く。焼き目がつく程度で大丈夫です。

3.ストウブにお好みの野菜やベーコンを並べ、上に2.をのせて火にかける。

ワンポイント

煮物でもそうなのですが、お肉を上にのせて肉汁を野菜にしみしみさせよう作戦です。

上に乗せるのはお魚でも、一緒にアサリなどを煮込んでも美味しいと思います。

 

トルティーヤのかわりにリーフレタスを使ったタコス

f:id:jabobeat:20180711193537j:imagef:id:jabobeat:20180711193543j:image

 

材料

リーフレタス、アボカド、挽肉、トマト中3個〜お好きなだけ、玉ねぎ1/8、ピーマン1個、チーズ(ピザ用など)

 

レシピ

1.サルサを作る。トマトは賽の目切り、ピーマンと玉ねぎはみじん切りにして塩胡椒、ハラペーニョソース(タバスコでも)、レモン汁、オリーブオイルと和えて置いておく。

2.アボカドはマヨネーズとレモン汁塩胡椒と一緒に潰しながら混ぜる。少しお醤油を入れても美味しいです。

3.ひき肉を炒める。炒める時ににんにくがあれば油に香りを出して炒め、強めの塩胡椒で味付けする。タコシーズニングがあればなおよし!

4.リーフレタスに好きな具材を乗せて巻いて食べる!

 

おまけ、麺やパンが食べたい時に!

糖質制限してると無性に麺やパンが食べたくなりませんか?わたしはなります。

でも置き換え商品っていろいろあるけれど、コレジャナイ感満載のものが多いです。

その中でわたしが食べて、これなら麺欲パン欲が満たされる…!って思ったものをご紹介します。

シャトレーゼの糖質84%カットテーブルパン

パン欲を満たすためにコンビニやパン屋さんのブランパン(小麦ふすま)をいろいろと食べたものの、「パンちゃうやん…」とそのたびに落ち込んでいたわたしです。

でもこれは、パン感がありました!パンっぽいにおいもする!

バター(ちょっといいやつ!)をたっぷりつけて、あたためたこちらにつけて食べたら

「あれわたしパン食べてるんじゃ?」と罪悪感がわいてしまったほどです。

というとちょっと大げさですが、置き換え食品としてはかなりよいです。

こちらはシャトレーゼ直営店で売っています。冷凍品です。ちょっとお高い600円だったかな?
f:id:jabobeat:20180701194228j:image

▲友達にこれまじうまいって興奮しながらLINEした時の写真なので足が写ってる

 

紀文の糖質0g麺

天下の紀文の糖質0g麺。

パスタの代用にはなりません。カルボナーラ挑戦したけどほんとうに残念な結果になったので、やめたほうがよいです笑

でも、おそうめんやおうどんのかわりにはなります。

わたし好物が汁なし坦々麺なのですが、この麺をざるにあけて軽くチンして水気を切り、芝麻醬などで作った自家製坦々麺ダレと和えたらかなり満足できました!

お鍋のあとの〆ラーメンがわりにもなりますし、用途にあわせて平麺丸麺と使い分けて食べるとかなり満足できるかと思います。

 

f:id:jabobeat:20180701195540j:image

 

月曜断食を1ヶ月やってみたわたしの感想と、月曜断食以外に始めたこと

前回記事で「そりゃ食べなきゃ痩せるわい」と書いたわたしですが、本に書いてあるよりもだいぶん自分に甘く*1、こぶし2つ分よりも食べていると思っていたのに平均3kg、最大瞬間風速4kgの減量成功には驚きました。

他の方と違い牛の歩みで体重が減っていったわたしですが、続けたことで振り返ると結果が出ていたのだな……と1ヶ月経って思いました。継続は力ナリ!うれしいです。

 

実は旅行で糖質オンのフードファイトを繰り広げたのが1ヶ月チャレンジのほぼ最終日近くで、帰宅して体重計乗ったら2キロくらい増えてて絶望しました。

でも翌日から元の生活をすると、スルっと体重も戻りました。これもびっくり。

 

それ以外にもとてもよかったことがありました。

朝の寝起きで身体が重いことがなくなったことです。

「人は寝ている間に痩せる」ため、寝る前はできるだけ空腹状態で寝るようにと書いてあったので、出来る限りお腹がいっぱいの状態で寝ないように、可能な時は夜におかずを食べるわたしは*2寝る6時間前には食事を済ませるようにしました。

ある日、飲み会があって帰宅が遅くなった時満腹状態ですぐに寝ました。

すると翌朝、驚くほどカラダが重い!!!!

食べてすぐに寝ると牛になるとはよく言ったものだなあと思いました。体重の増減よりも、寝起きのだるさの解消の方が大きかったかもしれません。

 

体重が減っても身体がゆるんでいたら意味がない、でも運動大嫌いな自分に甘いマンなので腹筋ローラーを買ってみました。

女の人のおなかの縦の筋好きなんですよね!!!

実際やってみたら、きつい笑

初心者は膝コロ(膝立ちしてコロがす)って書いてあったけどそれすらできない腹筋0マン……なので壁コロを地道にやってます。ここでも自分に甘い。

でも壁コロでも結構腹筋にくるので、1日ちょっとずつ続けています。

目指せいいカラダ!笑

 

なによりよかったことは、自分が太った理由を思い出せたことだと思います。

キープできていた間は微増はあれど、基本的には糖質制限をきちんとやっていました。

太ったのは、自分に甘くなったから。糖質も「今日はいいよね」の「今日」の数が増え、食事量も同様に自分に言い訳して増えていたと思います。

ダイエットは一時的なものではなく一生続けるもの。

それはストイックになりすぎるものではなく、食や友人との付き合いを楽しみつつうまくコントロールしていくものだと思います。

身体を整えれば心も整うという言葉を久々に思い出しました。

 

 

月曜断食には、1ヶ月経過したあとの体重キープメニューや、さらにストイックに大幅に体重を減らしたい人向けのメニューも書いてあります。

わたしは目標体重まであと少しなので、もうしばらくは月曜断食の基本メニュー(といっても我流ですが…関口先生すみません)をつづけようと思います。

 

 

 

 

 

 

 

*1:1度だけ断食失敗しました。ワールドカップでアルゼンチン敗退してやけ食い

*2:肉や乳製品は消化に6時間ほどかかるため