2018年陸マイルの旅

2017年から陸でマイルを貯めつつANA隠密修行をしたわたしの趣味の旅行(遠征)、買い物、グルメ、つれづれ日記。

月曜断食、糖質制限におすすめの野菜料理簡単レシピ

もうすぐ薄着と水着の季節がやってきますが、みなさんいかがお過ごしですか?

冬の間に蓄えた脂肪がまったく減らず…どころか着々と肥えて天高くもないのにわたし肥ゆる夏になりそうです。ああ、冷たいビールやハイボールが美味しい!

ところでこないだこちらを読んでとうとうポチったんですけど、今までなんで買わなかったのか、ずっと迷ってた自分を殴りたいレベルでハイボールが捗ります。

グラスで飲んでると結露でわたしの愛用OTコースターがビッショビショになってたんだけど、結露とさよなら!ぬるくならない!最高です。

ほんと迷ってる人いたら買ったほうがいいよ。いやほんとに。

www.sasamiler.net

と、順調に毎日楽しく晩酌してるわけなんですが順調に脂肪も蓄積されてるのでこれはもういい加減まずいってことで巷で流行ってる月曜断食を始めました。

月曜断食とは 

実践した人たちが軒並み1ヶ月で平均4キロくらい痩せているという脅威のダイエットです。

簡単に説明すると、断食+糖質制限+好きなものを食べていい日を一週間の中に組み合わせてストレスなくダイエットできるっていう感じ。

月曜日不食日(水のみの断食

火曜日~木曜日良食日(糖質制限)

土曜日、日曜日美食日(糖質を含め好きなもの食べてOK!)

わたしがやる気になった決め手は、このイラストレーターさんたちの月曜断食レポートを読んで断食日以外はお酒飲んでOKって書いてあったからです!!!

そしてこの方たち、みんななかなかのお酒好き&割と意思弱そう。それでも痩せてるから。(お酒OKだけど1,2杯ねって本には書いてあるのにみんなもっと飲んでる)

akkerakan.blog.jp

 

1年くらいゆるめの糖質制限してたのでわたしにもできるかなーって思ったけど、お昼は糖質制限したおかずのみ、夜は野菜のみ、しかも食べる量は咀嚼した状態でこぶし2つ分までっていうその咀嚼してこぶし2つってどんな量やねん!全然わからんわっていうわりとストイックな内容なんですよね。

なのでわたしはここまでストイックにはやってないんだけど、野菜野菜言われてもサラダ以外何があるんやっていう方のために「わたしこんなん食べてます」っていうのを書いてみようかなあと思いました。

サラダって作るのめんどくさいし冷たい野菜より温野菜のほうが好きなんだもん。

 

 ▲もっと詳しく知りたかったら本を読んでください。月曜断食が身体にいい理由とか、飲み会行ったらいけないの?みたいなこういう時誰もが思う疑問に答えてあったりします。

糖質制限におけるNG食材

そもそもなんで糖質制限がダイエットにいいかっていうと、インスリンが大量に出てしまうことを防げるからです。

インスリンがたくさん出すぎてしまうと身体に脂肪を蓄えて肥満に繋がるのですが、インスリンが大量に出るのは糖質を食べた時だけなんだそうです。

糖質制限におけるNG食材はまず、お米やパスタ、パンなどの炭水化物です。

野菜ではじゃがいもなどの芋類、根菜類は糖質が高いのでNG。他にはトマトや玉ねぎもたくさん食べないほうがよいです。

調味料はお砂糖やみりんなど甘いものは糖質が高いのでできるだけ控えます。

 

それではレシピ集をつらつらと。

野菜の揚げ浸し

作り置きおかずとして日持ちもするし、色んな野菜を食べられるので和食の野菜料理代表としてわたしが好きなやつ。

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 ▲蒸し鶏とカイワレ茗荷の柚子胡椒ポン酢和え、キャベツと豚肉のさっと煮、海苔とかきたまのお味噌汁、ねぎとろ、揚げ浸し

 

レシピ

1.出汁(だしパックでもほんだしでもなんなら水+白だしでも)とお酒、お醬油をわかしてタッパーにいれ放置して粗熱をとる。

2.好きな野菜を揚げてタッパーにいれる。

ワンポイント

月曜断食界では夜の野菜料理に油NGなんですけど、そこは野菜を少量の質のいい油(白ごま油とか)で揚げ焼きみたいにすればセーフかなと思います。(わたしはがっつり揚げたけどね!ごま油で)

いちばん良いのは油を使わずグリルで焼くのがいいかと思います。

ちなみにこの写真の中で糖質制限的にNG食材はレンコンです。

無限キャベツなどの無限シリーズ

無限ピーマンなどの無限シリーズは簡単美味しい酒のアテとかなり優秀なおかずです。

キャベツがあったので無限キャベツにしましたが、好きな野菜で作ってください。


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▲和牛のたたき、サーモンとケールのお豆腐キッシュ、大根と長ネギのコンソメスープ、ラタトゥイユ、無限キャベツ、キャロットラペ

 

レシピ

1.キャベツを太目の千切りor粗微塵に切る。

2.耐熱コンテナやルクエに切ったキャベツをいれ、油をきったツナ・鶏がらスープのもと・胡椒・お醬油・ごま油をかけ、レンジでチンする。

700Wだったら1分くらいで一度取り出し、全体をざっくり混ぜて味見してキャベツが好みの食感ならそこで完成。しんなりした方がよければもう1分ほどチンする。

ワンポイント

切ったキャベツをざるにいれて、熱湯をまわしかけてもおいしいです。

その場合は熱湯をかけてしんなりしたキャベツと調味料をボウルで合わせて下さい。

糖質制限的にはよくないんだけど、粗みじんにしたちくわ入れるとこれまたおいしいです。ご飯にもお酒にも合う!

ピーマンでもいいし、ゴーヤと鯖缶とかでもおいしいよ!

キャロットラペ 

ちなみにこの写真の中でNG食品はキャロットラペです。ニンジン、トウシツタカイ、ダメ、ゼッタイ。

でもめっちゃ美味しいからレシピのせとくね。

1.人参を千切りし、塩もみする。(スライサーやチーズグレーターあると便利よ)

2.マスタード、白ワインビネガー、蜂蜜(小さじ1くらい)を混ぜて、よく混ざったら少しずつオリーブオイルを足して更に混ぜる。

3.塩もみした千切り人参の水気をぎゅっと絞ってから、2のボウルに入れて和える。胡桃があったら胡桃も入れると美味。

 

瞬間蒸し野菜

これ結構前に夜会で見て実際に作ったら簡単だしすごい美味しくて感動したやつです。

野菜は好きな野菜を使ってください。
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 レシピ

1.野菜を食べやすい大きさに切る。レンコンや大根などの火が通りにくい根菜は写真くらいの厚さで。

2.フライパンをチンチンに熱し(これ重要)、フライパンから煙が出るくらい熱したら火が通りづらい根菜類から下にフライパンに並べていく。

同時に隣のコンロで水100ccを沸騰させておく。

3.フライパンの野菜にEXバージンオリーブオイルを3周回しかけ塩をふり、沸騰したお湯を一気に流しいれて蓋をする。

4.葉物野菜がある場合は3.から40秒経ったら蓋をあけて投入する。

5.フライパンの蓋をぎゅっと押して密閉させ、圧力をかける。3.で蓋をしてから1分経ったら完成!

ワンポイント

お皿に盛り付けたときに少しだけ塩とオリーブオイルをかけるとよいです。が、油をひかえろというお達しなので少なめにね…!

 

ラタトゥイユはアレンジで主菜にもできるからちょうおすすめ。コツは食材ごとに炒めること!

トマトも注意食材ではあるのですが、美味しいしメインでもサブでも大活躍するのがラタトゥイユ。これもたくさん作っておけば作り置きできるので外せません。簡単だし美味しいし、ダイエット関係なく常備しておきたい一品です♪

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材料はお好きな野菜で。わたしのスタメンは、茄子・ズッキーニ・玉ねぎ・ピーマン・椎茸orマッシュルームは必ず入れます。他にはパプリカとかヤングコーンとか。

レシピ

1.野菜をだいたい同じ大きさに切る。(わたしは賽の目派です)

2.フライパンで1種類ごとに軽く焼き目がつくくらいまで炒めて、別の鍋(深めのフライパンなど)にうつしていく。(オリーブオイルはひいてもひかなくてもよいです)

3.全部の食材を炒めたら、野菜が入った鍋にホールトマトを一缶いれて、ローリエ(あれば)のせて蓋をして中火で15分煮込む。最後に塩と胡椒で味付けして完成!

ワンポイント

ポイントはそれぞれの食材を別々に火を通すことです。

野菜それぞれに焼き目がつくちょうどいい頃合いがあるので、ここでひと手間かけることでそれぞれの野菜の旨みがたっぷり出た美味しいラタトゥイユになります。ってお父さんが言ってた。(わたしの父は料理人です)

炒めながら次の野菜を切っていけばそんなに時間もかからないし、まな板の上もちらからないので是非やってみて下さい。

ラタトゥイユを使ったアレンジレシピ

鯖缶と一緒に煮込む

ラタトゥイユ・オリーブ・鯖缶を一緒に煮込んで軽くお醬油で味を調えて完成!

お肉と一緒に煮込む

食べやすい大きさに切り塩胡椒で下味をつけたお肉(鶏豚牛なんでもOK)をフライパンで両面焼き色がつく程度に火をいれ、ラタトゥイユと一緒に煮込むだけ!

ハムやオリーブを一緒に入れても美味しいです。スペイン料理のチリンドロン煮っぽい感じになります。

トマト味に飽きたら煮込む時にカレーパウダーを入れてカレー風味にしても美味しいよ。

冷たいパスタに!

カッペリーニ(なければ普通のスパゲッティーニでもOK)を茹でて、冷水でしめる。お皿にパスタをのせ、その上にラタトゥイユをのせてオリーブオイルを一回し。お好みで粉チーズをかけたら完成!

※糖質制限的には完全NGごはんだけど、美食日やご家族用の一品として。

 

チーズフォンデュ(野菜料理?)

さいごはチーズフォンデュです。チーズはOK食材ですから、何につけて食べるかが問題なのです。パンやじゃがいもにつけなければいいのだ!ハレの日感すらある糖質制限ごはんなのだ!

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 ▲きゅうりとササミの中華風マスタード和えとチーズフォンデュ。ミニトマトは食べ過ぎないように、じゃがいもは見てるだけ…あとソーセージなどの加工肉食品も糖質制限的にはあまり食べない方がよいです。

材料

チーズ(グリエール、エメンタールなど)、好きな野菜。ローストビーフとか蒸し鶏とかお肉と絡めても◎

レシピ

1.好きな野菜を用意し、生で食べられないものは蒸したり茹でたりしておく。

2.チーズは溶けやすいようすりおろすか細かく切ってコーンスターチをまぶす。

3.にんにくの切り口をフォンデュ鍋の内側にこすりつけて香りをうつす。

4.鍋に白ワインをいれて火にかけ(この行程はまだキッチンコンロで)、沸騰したら中火にしてチーズを数回に分けて入れる。全部のチーズが溶けたら胡椒、ナツメグ、お好みでキルシュを加えて完成!

ワンポイント

チーズフォンデュ作るとき、チーズをコーンスターチでまぶすんだけどそこは目をつぶって。少なめのコーンスターチでまぶしてください。

お肉や卵をチーズにつけたらMEC食だぜ!

 

きゅうりとささみの中華風和え物

これ元々は茹でた鶏皮で作ってたんですけど、鶏皮苦手な人やダイエット向けにささみにしてみたら美味しかったので最近はささみで作ってます。

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材料

きゅうり、ささみ、マスタード、ごま油、お醬油、お酢、胡椒

レシピ

1.筋を取ったささみにをレンチンか茹でて火を通し、手でささみを裂く。

2.きゅうりは千切りにする。

3.マスタード、ごま油、お醬油、お酢、胡椒を混ぜて、1と2を和えて完成!

 

月曜断食はじめて2週間経ったわたしの感想

 月曜断食を読んで共感したポイントは「現代人は食べ過ぎている」っていうところでした。朝は食べるもの、お昼は12時(13時)になったら食べるもの、夜は食べるもの…って当たり前みたいに食べてるけど、昔の人はそんなに食べてなかったわけですしね。

本の通りにちゃんとストイックに1ヶ月こなしたら痩せると思います。ふだん3食しっかり食べてる人は特に!

共感できなかったポイントは、ストレスなく食べて痩せるって書いてある割に美食日も食べる量は咀嚼した時にこぶし2つ分*1*2しか食べられないこと。

特に共感できなかったのは「おでんの大根とおつゆだけでお腹いっぱいになる」っていうあたりで、そりゃそれしか食べなかったら痩せますわ…って思いました。

わたし昔病気とかじゃなくて食欲がぜんぜんない時期があって、まさにおでんの大根のみでお腹いっぱいになってたんですけど、それこそ咀嚼しないでこぶし1つ分くらいの食事量。めっちゃ痩せましたもん。たぶん1ヶ月で6キロくらい痩せたんじゃないかなあ?

でも周りには心配されたし、残すのも、一緒にいる人にも申し訳ないから外食もできないし、食欲ないからつらくはなかったけど、食べることは生きることだと思っているわたしにとってはあんまりよろしくなかったなって思ってます。

ただ、ここまでストイックじゃなくても(冒頭のイラストレーターさんたちみたいに)今まで食べ過ぎていた部分、自分を甘やかしてた部分を引き締めるっていう意味ではやる価値があるかなあと。

わたしが太ったのもちょっと自分に甘くしすぎてたところがあるわけだから。

昨年ジム通いしてた時に断食して以来ですが、断食は相変わらずつらい!

たった1日でもつらいです。

その上わたし、非常に燃費がよくてもともと1日1食+晩酌程度なので、断食しても翌日1キロも減らないという…つらい。まさか今年も修行することになるとは…。

なのですが2週間経過した段階で、美食日は日本酒飲んでパン食べる始末な自分に甘い月曜断食をやっているわたしの体重は2kgほど落ちてました。びっくり。

 あと2週間ゆるく頑張ってみようと思います。目指せ目標体重!

おまけ:ご飯党の人のために

糖質制限ブームの昨今で、実際にゆるめの糖質制限をしているわたしですが、日本人ってもともとお米を食べて生きてきたじゃないですか?

でも昔の日本人って痩せてましたよね。

昔の日本人の生活してたら痩せるんじゃないのかなって思ったりするのです。

わたしの大好きな料理人の土井先生の、一汁一菜でよいうという提案はとてもいい本です。

毎日の献立に悩む人たちに「お米と具沢山のお味噌汁さえあればいい」と優しく教えてくれます。お料理に対する向き合い方、食に対する姿勢がかわります。

実際にごはんとお味噌汁だけの生活をしていたら痩せたというお話もありました。

良食日・美食日じゃないけれど、平日はご飯とお味噌汁だけ。週末はそこにおかず、でも十分栄養とれるし、汁物はお腹も膨れるし、日本人の体質に合ったダイエットなんじゃないかなって思いました。

とてもオススメなので興味があったら読んでみてください。

お味噌は万能の発酵食品!発酵食品はダイエットの強い味方!

お味噌汁のレシピも載ってる、主人公八重ちゃんがとってもかわいい漫画味噌汁でカンパイ!もおすすめだよ!

*1:これ嚙んで吐き出さないと量わからなくないですか?

*2:ちなみにファミレスのハンバーグ定食がこぶし3.5つ分らしい